La obesidad es un problema que ataca a una gran parte de la población, y realmente cada vez a más personas. Así como está claro que hay que hacer cambios en la alimentación para conseguir reducir esta obesidad y los problemas que puede acarrear, también existen entrenamientos específicos con este objetivo. Por eso hoy te contamos cómo combinar ejercicios de cardio y fuerza para perder peso.

Estos entrenamientos, están comprobados como los más eficaces para lograr una pérdida de peso saludable y una mejora de la composición corporal. Este método tan eficaz se llama entrenamiento concurrente, y consiste en un tipo de entrenamiento que combina trabajo de fuerza y trabajo cardiovascular.

Entrenamiento concurrente: cardio y fuerza para perder peso

Este entrenamiento ha recibido muchos términos a lo largo de los últimos años, también llamado entrenamiento combinado, entrenamiento simultáneo, entrenamiento concomitante o multicomponente. Pudiendo ser la combinación de ambas capacidades en una sola sesión (intra-sesión), en un mismo día (inter-sesión) o en días alternos (intra-microciclo).

El trabajo realizado durante este tipo de entrenamientos, no solo va a favorecer la quema de grasa si no, que también va a prevenir enfermedades cardiovasculares y va a mejorar la salud y regeneración del sistema circulatorio y vascular de deportista en cuestión. Hay algunas evidencias que confirman este trabajo como el más apto para personas que padecen obesidad u otros trastornos metabólicos que necesiten de una pérdida de peso.

El cardio aislado no es eficaz

Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular de manera aislada no es un medio eficaz para una pérdida de peso efectiva. Tiene muchos otros beneficios para la salud como la disminución de grasa localizada o grasa visceral, pero un entrenamiento solamente de resistencia no va a ser efectivo para obtener unos resultados visibles.

30 minutos al día son suficientes

Está comprobado que hacer un ejercicio moderado durante 30 minutos al día, va a dar resultados a partir de los 4 meses de realización. Estos resultados son efectivos y se van a ver en la disminución del peso corporal, reducción del IMC y reducción del peso graso a partir de la décima semana de entrenamiento.

Alternar intensidades en los ejercicios

Las mejoras significativas que se pueden apreciar, sobre todo en personas con problemas de obesidad, van a ser visibles gracias al cambio de intensidades en los entrenamientos. El entrenamiento con ejercicios que fluctúan de intensidad moderada prolongada, a alta intensidad va a mostrar resultados en un plazo más breve de tiempo. Entre 5 y 16 semanas serán suficientes para notar un cambio corporal.

combinar cardio y fuerza para perder peso

El orden de los factores no altera el producto

En la preparación de estos entrenamientos hay bastante libertad para ordenar y acomodar los ejercicios en función de las necesidades. Puede que algunos circuitos o sesiones necesiten de un espacio preparado para realizar el entrenamiento, que no esté siempre disponible. O simplemente que haya que utilizar máquinas de fitness e instalaciones deportivas.

Ya que en estos entrenamientos particulares no se busca un objetivo específico, pues no están orientados a una competición deportiva, una recuperación o el aprendizaje de alguna disciplina concreta, el orden de los ejercicios puede alterarse en cualquier momento.

Teniendo en cuenta que el trabajo de alta intensidad deberá llevar un 40% menos de tiempo de trabajo que el de intensidad moderada prolongada, se puede jugar con los tiempos y disponibilidad de infraestructuras y elementos deportivos.

Amenizar el entrenamiento alternando cardio y fuerza para perder peso

Otra de las características a tener en cuenta, es que cuando hablamos de utilizar estos entrenamientos para un programa de pérdida de peso, lo enfocamos a personas que realmente necesitan esa pérdida de peso. Es posible que nos encontremos con individuos con poca capacidad pulmonar, o una pronunciada fatiga al comenzar los ejercicios. Para que sea más llevadero y para poder hacer que el deportista disfrute lo máximo posible, se recomienda alternar fuerza y cardio en varias ocasiones en la misma sesión. De esta forma no habrá fatiga excesiva ni sobrecarga en algunos músculos, podremos evitar lesiones y ayudar al cliente a que disfrute del ejercicio.

Un ejemplo de entrenamiento concurrente efectivo podría ser el siguiente:

  • 5’ trotando en pendiente
  • 2 x 12 repeticiones sentadillas
  • 5’ de remo
  • 2 x 12 repeticiones de push-up
  • 5’ bicicleta alternando la resistencia
  • 2´ejercicios core
  • 5´ trote con cambios de ritmo
  • 2 x 12 repeticiones lunge
  • 5´ de remo
  • 1 x 20 burpees sin salto

Supervisado por un profesional

Hay que recordar que estos entrenamientos deben ir de la mano de un profesional de estas disciplinas, pues este servirá de apoyo psicológico, acompañamiento, libro de resolución de dudas y entretenimiento para el cliente. No hay que arriesgarse a ponerse en manos de cualquier persona que nos diga que puede hacernos un circuito que encaje en un plan pérdida de peso, pues a raíz de una mala ejecución de los ejercicios se pueden resentir músculos, articulaciones y generar daños en el metabolismo.