Para conseguir que las duras horas de entreno en el gimnasio den sus frutos, se requiere una adecuada relación trabajo-descanso, y ahí es precisamente donde entra la recuperación. Pero, ¿cómo conseguir una recuperación más rápida entre entrenamientos? Vamos a analizar la relación entre el entrenamiento, la fatiga y los métodos de recuperación para descubrirlo.
Entrenamiento, supercompensación y fatiga
El entrenamiento, a causa de la fatiga que ocasiona, tiene como resultado la pérdida de rendimiento inmediato; pero, por otra parte, también tiene un efecto positivo, ya que esta fatiga estimula los procesos de adaptación y de refuerzo de las capacidades que se han visto mermadas durante la actividad, lo que se conoce como supercompensación.
Para que un entrenamiento sea adecuado, es necesario que se tenga en cuenta tanto el nivel de fatiga que un deportista es capaz de soportar, como el momento en que se produce la supercompensación. Si los entrenamientos no implican la intensidad necesaria o no se producen en el momento adecuado de la recuperación, los efectos del mismo no serán los deseados (e, incluso, pueden llegar a ser perjudiciales).
Es en este punto donde entran en juego dos conceptos importantes que tienen que ver con gran parte del éxito en los entrenamientos: la fatiga y la recuperación. La fatiga puede clasificarse según la duración y el lugar de aparición (central o periférica). En función de la duración, puede ser:
- Aguda, la cual aparece durante o posterior a una sesión de entrenamiento o competencia deportiva
- Subaguda, cuando el deportista presenta una sobrecarga secundaria a uno o varios microciclos relativamente intensos, con poca recuperación y acúmulo de fatiga residual
- Crónica, cuando se presenta de forma continuada durante más de 4 semanas de actividad.
Los mecanismos de producción de fatiga más comunes son la depleción de sustratos energéticos por la disminución de los depósitos de fosfocreatina y glucógeno muscular; el deterioro en la producción de tensión muscular por la acumulación de metabolitos; la pérdida de agua y sales minerales a causa de la contracción muscular; la producción de radicales libres por la alta tasa de producción de oxígeno; y las alteraciones en las enzimas de las proteínas y la captación de aminoácidos.
Los diferentes medios para conseguir una recuperación más rápida
Para ayudar a combatir la mencionada fatiga fruto del ejercicio, es necesario recurrir a alguno de los métodos de recuperación. Los medios de recuperación se clasifican en cuatro categorías de acuerdo con sus características, y la utilización de unos u otros dependerá el tipo de fatiga generada y cuál ha sido el motivo concreto de la misma.
Recuperación pasiva
La forma más básica e importante de recuperación es el sueño: lo ideal para que el cuerpo descanse y se recupere es dormir entre siete y nueve horas. Una reducción de las horas puede generar un importante agotamiento del sistema nervioso, la disminución de la capacidad de trabajo y un deterioro en la capacidad de toma de decisiones. Por el contrario, un sueño demasiado largo puede disminuir la actividad del sistema nervioso central, induciendo lentitud y letargo.
Medios de recuperación activa
Para la recuperación activa se emplean elementos como el trote suave y el estiramiento muscular. Se realizan inmediatamente después de la práctica deportiva con el objetivo de bajar las pulsaciones y relajar los músculos para prevenir agujetas y lesiones. La forma de recuperación activa más efectiva de acuerdo con la literatura es la carrera post ejercicio al 50-60% Fc Max.
Métodos fisioterapéuticos
Las técnicas de fisioterapia que se utilizan para conseguir una recuperación más rápida son la masoterapia, la electroterapia y la hidroterapia, aunque la evidencia científica se decanta por los resultados de esta última. Dentro de la hidtroterapia, existen diferentes modalidades que tienen efectos distintos y que deberán adaptarse y aplicarse en función del caso concreto:
- crioterapia (inmersión en agua fría, ≤15°C),
- termoterapia (inmersión en agua caliente, >36°C)
- baño de contrastes (terapia con contraste en temperatura del agua)
La nutrición, clave para conseguir una recuperación más rápida
En el caso de la nutrición es mucha la evidencia científica de sus efectos beneficiosos sobre la recuperación. Los objetivos fundamentales que debe cubrir una estrategia de recuperación nutricional son asegurar la energía suficiente que cubra las necesidades energéticas, reponer los depósitos de glucógeno y reparar el tejido muscular dañado. Para que sea efectivo, la ingesta debe comenzar nada más finalizar la actividad (e incluso durante ella) y continuar hasta pasadas 24 horas, que es cuando se completa el ciclo de recuperación completo.
Para conseguir una recuperación nutricional más rápida, se recomienda:
- Consumir 8-10 g/kg de masa corporal (MC) de un elevado índice glicémico al día. Consumir 1,5g/kg de MC antes de los primeros 30 minutos post ejercicio intenso.
- Beber 150% de la MC perdida tras un ejercicio
- Beber 150-350 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio
Es importante tener en cuenta que la recuperación es una parte del entrenamiento y como tal debe ser adaptada a las características del sujeto y su actividad, personalizando para cada individuo y cada momento los medios a emplear. Por eso, antes de empezar a realizar cualquier tipo de entrenamiento de este tipo por tu cuenta, te recomendamos contactar con uno de nuestros entrenadores para que te guíe durante el proceso y personalice tu entrenamiento a tus necesidades concretas.
