La actividad física tiene efectos importantes y conocidos sobre el sueño. El tipo de actividad física que se practica, así como el momento del día en el que se hace, pueden tener efectos contrarios a la hora de intentar conciliar el sueño. En este artículo te contamos los beneficios de hacer ejercicio para descansar y te sugerimos algunas actividades que puedes practicar para dormir mejor.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
Realizar una actividad intensa, como puede ser, por ejemplo, correr un kilómetro y medio a máxima velocidad, levantar grandes cargas, practicar fútbol, esgrima o bádminton, justo antes de irte a la cama, hará que, probablemente, tengas dificultad para conciliar el sueño. Sin embargo, estas mismas actividades realizadas en un momento del día más alejadas de la hora de irse a dormir facilitarán el descanso.
Desde Muévete Conmigo te contamos que las actividades de gran intensidad producen una reacción de alarma en el cuerpo. Esto se traduce en una respuesta del sistema nervioso simpático, que es el responsable de activar muchos de los sistemas orgánicos, lo que dificulta conciliar el sueño.
Por el contrario, cuando estas actividades se realizan alejadas del momento de irse a la cama, estas actividades aumentan la presión para dormir. Esto hace que el cuerpo contrarreste la reacción inicial de alarma con una respuesta del sistema parasimpático. La recuperación tras el ejercicio produce una reducción de las concentraciones basales de cortisol y adrenalina; así, se disminuye la temperatura del cuerpo, a la vez que se produce una resintonización del reloj circadiano.
¿Cómo descansar mejor con el ejercicio?
El ejercicio no evita ni cura todos los problemas de sueño, pero son muchos los estudios que demuestran que el ejercicio esporádico ayuda a las personas a dormir. Si el ejercicio es regular el efecto es mayor. Según diversos estudios, los adultos que practican ejercicio de forma habitual, al menos 150 minutos de actividad física, de moderada a intensa a la semana, presentan un 65% más de calidad de sueño y es menos probable que sientan somnolencia por el día.
Por otra parte, los adultos sedentarios y que no practican ningún tipo de actividad, tienen más probabilidades de padecer insomnio. Hacer ejercicio para descansar no es suficiente. Es necesario, además, mantener horarios regulares al acostarse y levantarse y que, además, coincidan con el cronotipo. Esto contribuye a que el organismo funcione de forma coordinada.
¿Por qué es necesario hacer ejercicio para descansar?
¿Por qué la actividad física nos ayuda a dormir mejor? Hoy en día, estamos más cansados físicamente. El ser humano necesita alternar los ciclos de sueño reparador y profundo con ciclos de vigilia en los que es necesario realizar actividad física. Por ejemplo, al trabajar sentados, el ciclo no está completo sin realizar ejercicio de cierta intensidad. Las actividades que facilitan el descanso son las físicamente intensas, incluso a última hora del día, siempre y cuando la persona esté habituada a esta rutina. La práctica de ejercicio leve mejora considerablemente la calidad del descanso.
La actividad física, por otra parte, reduce el estrés. El estrés es una reacción que al ser humano primigenio le servía para permanecer en alerta y huir; sin embargo, en la sociedad actual, el estrés no se resuelve con la acción física. Al irnos a dormir preparados, de forma fisiológica para la acción, resulta más difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, el ejercicio físico es la solución para canalizar la energía que se produce durante el día y poder descansar y, por supuesto, conciliar el sueño.
Por otra parte, la actividad física previene la apnea del sueño. La apnea es un proceso en el cual el cuerpo se queda sin aire, durante unos segundos, al dormir. Este trastorno se relaciona con la obesidad, pero suele ocurrirle a más personas de las que crees. Muchas personas no llegan a despertarse durante un episodio de apnea, por lo que es difícil detectarla. Esto, además, afecta la calidad del sueño por el corte de respiración que se produce. La actividad física mejora la respiración y, por lo tanto, reduce la apnea.
Por otra parte, el ejercicio regular y moderado contribuye a mejorar el estado de ánimo. Esto influye, de forma positiva, el descanso nocturno. Hoy en día se sabe que las personas mayores de 60 años que comienzan con trastornos de sueño, deberían ejercitarse. Esto, además, podría reducir los efectos secundarios de algunos tratamientos médicos.
