Es una realidad que el teletrabajo, la optimización de tareas y la digitalización, están permitiendo automatizar muchas labores que antes requerían de movimiento. Esto tiene sus consecuencias positivas y negativas para ciertos ámbitos de la población. Pues algunas de las personas que están sentadas durante una gran parte del día acaban por tener un porcentaje más elevado de posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, y de fallecer por otras causas. El cuerpo humano no está diseñado para estar en un constante reposo, y por esto las personas que están más de la mitad del día sentadas acaban acarreando problemas consigo. Estos problemas pueden mejorarse con algunos entrenamiento y ejercicio diario, sobre todo si somos capaces de individualizar el entrenamiento. Por eso hoy te queremos hablar en este artículo sobre la importancia del ejercicio para las personas con trabajos sedentarios.
La importancia del ejercicio para las personas con trabajos sedentarios
Las molestias más comunes a las personas que se pasan sentadas la mayor parte del día suelen ser problemas en las cervicales y lumbares, problemas circulatorios y nerviosos. El metabolismo cambia y se ralentiza, llegando a generar problemas de obesidad. Las personas más afectadas son los estudiantes, las amas de casa y las personas con trabajos muy sedentarios. Es una gran preocupación que los estudiantes, desde jóvenes tengan esta sedestación durante todo el día, y no la interrumpan para realizar ejercicio y moverse un poco el resto de su día.
Los beneficios de la interrupción de la sedestación prolongada
Interrumpir de vez en cuando las horas que permanecemos sentados es más beneficioso de lo que pensamos. Aunque no hay tanta diferencia en el tipo de interrupciones que se realicen, si que se ha demostrado que se obtienen diversos beneficios. De aquí que sea tan importante tener una rutina de ejercicios, sobre todo si tenemos la obligación de permanecer sentados en nuestro trabajo.
Beneficios sobre la fatiga
Durante el periodo activo, en el que se realizan ejercicios entre medias de las fases de sedestación, se ha demostrado que la fatiga que sienten las personas es menor. Es decir, se cansan con menos facilidad que cuando no realizan pausas para hacer ejercicios, o combinan entrenamientos con sus periodos largos de sedentarismo laboral.
Beneficios cardiovasculares
Al hilo del punto anterior, esto trae consigo un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Pues la fatiga disminuye y por tanto las pulsaciones en reposo también lo hacen. El pulso no se acelera tanto al hacer ejercicio y el sistema cardiovascular nota una mejoría. Esto disminuye el riesgo de desarrollar diabetes y otro tipo de enfermedades relacionadas con una mala salud cardiovascular.
Beneficios endoteliales
El estar sentado mucho tiempo induce la disfunción endotelial y cambios en las fuerzas de cizallamiento, interrumpir el tiempo que se está sentado, con periodos cortos de actividad previene este daño. Se demostró que rompiendo ese periodo de sedestación prolongada impactaba en la actividad aterosclerótica.
Beneficios hormonales
En cuanto a los beneficios hormonales y cambios en el apetito, se ha demostrado que no se producen cambios significativos en el apetito al interrumpir los periodos se sedestación y realizar algunos ejercicios. Pero, por el contrario, se consume más energía que sin este tipo de interrupciones , por lo que promueve la pérdida de grasa y la mejora cardiovascular.
Mitos sobre la mejora de los dolores de espalda
Algunas de las grandes mentiras sobre cómo mejorar estos dolores de espalda, es el hecho de hacer estiramientos. Pues más bien los empeoran ya que relajan los músculos de alrededor. Lo ideal es hacer algunos ejercicios de CORE como los que te vamos a proponer a continuación, además de tener en cuenta ciertas pautas para que la mejora sea eficiente.
Pautas a tener en cuenta:
- Observar y evitar los movimientos que causan el dolor
- Reemplazar estos movimientos por otros
- Estabilizar el torso, zona media y columna
- Desarrollar un plan de ejercicios diarios
- Andar
- Hacer algo de core
- Ejercitar la columna
- Movilizar la cadera
- Mantener la columna en posturas saludables
Consejos para mantener la salud de la espalda:
- Evitar ir encorvado
- Evitar tensiones innecesarias en la espalda.
- Levantar pesos con las piernas y no con la espalda.
- Ponerse de cuclillas y flexionando las rodillas
- No utilizar la columna
- Sostener los objetos lo más cerca posible del cuerpo
- Dormir de espalda o de costado sobre un colchón firme
- No agacharse sin flexionar las rodillas, ni volverse, ni torcerse para levantar un objeto, aunque sea de poco peso
- No levantar, ni cargar nada que no pueda levantar con facilidad
- Al estar de pie en parado, apoyar un pie sobre una caja o taburete
- No adoptar una posición laxa cuando estés sentado o conduciendo
- Realizar ejercicio de manera regular
- Mantener las tres curvaturas de la espalda
Los ejercicios recomendados para las personas con trabajos sedentarios: ejercicios de CORE
Plancha abdominal
En posición boca abajo, se debe apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Hay que mantener los brazos flexionados, hacia fuera y bien rectos. La cadera debe mantenerse alineada con el resto del cuerpo.
Bird dog
En posición de cuadrupedia y realiza una flexión total de hombro y la extensión de la cadera contralateral, quedando la pierna extendida completamente en línea con el tronco. Inicialmente se puede comenzar por realizar el movimiento del brazo y de la cadera por separado, para posteriormente unificar ambos movimientos. Se pueden realizar variantes más complicadas, como por ejemplo, hacer cuadrados imaginarios en el aire con el brazo y la pierna elevados de forma simultánea, limitando el movimiento a la cadera y el hombro, manteniendo la cadera estable. Hay que tener en cuenta la coordinación entre el movimiento del pie y la mano evitando que la cadera se mueva para todos los lados.
