El suelo pélvico se conforma de un conjunto de músculos y ligamentos que se encargan de cerrar la cavidad abdominal. Este conjunto de músculos y ligamentos se sitúa entre el sacro y el pubis, a los que se une a través de ligamentos. En los hombres, rodea uretra y recto, mientras que en las mujeres rodea también la vagina. Desde Muévete Conmigo te contamos por qué es importante trabajar el suelo pélvico en tu rutina de entrenamiento.
¿Para qué sirve el suelo pélvico?
La principal función del suelo pélvico es la de sostener los órganos pélvicos (vejiga, uretra, útero, vagina y recto). Un suelo pélvico debilitado puede ocasionar pérdidas involuntarias de orina, habituales en mujeres a partir de los 35 años. Pero también puede ser el origen de prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), y de incontinencias fecales.
Es importante señalar que trabajar el suelo pélvico es crucial porque este conjunto de músculos y ligamentos ayudan a mantener una posición corporal correcta. El suelo pélvico trabaja en conjunto con la espalda y los músculos abdominales, proporcionando estabilidad a la columna vertebral. Por eso decimos que el suelo pélvico es la base para una buena postura. En contrapartida, si los músculos del suelo pélvico están débiles, pueden originar dolor de espalda.
Curiosamente, los músculos del suelo pélvico también forman parte de la caja de resonancia para una voz potente y que suene bien. En este sentido, te contamos que los oradores y cantantes apoyan su voz a través de la interacción del suelo pélvico, en conjunto con los músculos abdominales, el diafragma y la respiración. De esta forma, es posible conseguir sonidos más fuertes, sin forzar las cuerdas vocales o la laringe. Para ellos, trabajar el suelo pélvico también resulta esencial.
Por último, el suelo pélvico también juega un papel importante en las relaciones sexuales, pues contribuye a que estas sean mucho más placenteras. En este sentido, tener un suelo pélvico bien tonificado aporta mejores sensaciones, pues este conjunto de músculos funciona como si se tratara de una sola unidad.
¿Cómo trabajar el suelo pélvico?
Además de tener un buen tono muscular, que se puede conseguir a través de distintos ejercicios, mantener una buena postura es fundamental para el adecuado funcionamiento del suelo pélvico. Esto se debe a que contribuye a mantener activa la zona abdominal. Además de la buena postura, mantener la pelvis neutra (lo máximo posible), es una forma de trabajar el suelo pélvico y los músculos abdominales. En este sentido, corregir la basculación de la pelvis, es un factor que debes considerar al entrenar.
¿Por qué se debilita el suelo pélvico?
Ya sabes por qué es importante trabajar el suelo pélvico, pero, ¿Qué es lo que ocasiona que se debilite? Estas son las causas más habituales:
Parto vaginal
El principal motivo por el que el suelo pélvico de las mujeres se debilita es por el parto. Durante el parto vaginal, se produce una alteración considerable de los músculos y ligamentos de la zona. Para minimizar los daños que puedan ocurrir por el estrés del parto, es recomendable trabajar el suelo pélvico con ejercicios específicos que deben realizarse durante el embarazo. Además, después del parto, se aconseja visitar a un especialista para valorar el mejor tratamiento que pueda contribuir en la recuperación de los músculos de la zona.
Permanecer sentado muchas horas
Las personas que están sentadas durante buena parte de su jornada laboral suelen olvidarse de ir al baño cuando notan la necesidad de orinar. La presión que se ejerce sobre la vejiga, tanto en hombres como en mujeres, puede ocasionar, a la larga, incontinencia urinaria. Pero, además, las malas posturas que se adquieren al estar sentado mucho tiempo, generan una sobrecarga en los músculos del suelo pélvico, lumbares y abdominales, cosa que puede generar prolapsos.
Si eres de los que trabaja sentado durante largos períodos de tiempo, te recomendamos hacer una pausa de cinco minutos cada hora. Puedes dar unos pasos o hacer algunos ejercicios de estiramiento. Esto contribuye a relajar los músculos.
Estreñimiento
Hacer esfuerzo intenso y continuado a la hora de defecar es uno de los motivos por los que se debilita el suelo pélvico. En estos casos, lo más aconsejable es resolver el problema del estreñimiento acudiendo a un especialista y hacer ejercicios para volver a fortalecer el suelo pélvico.
Sobrepeso y obesidad
El exceso de peso produce una mayor sobrecarga en el suelo pélvico ocasionando, a la larga, que se debilite. Además de hacer ejercicios para trabajar el suelo pélvico, es recomendable consultar a un nutricionista para reducir el peso de forma saludable y, por supuesto, acompañar el proceso de una rutina de entrenamiento a medida.
La edad y la menopausia
Es importante destacar que el suelo pélvico se debilita de forma natural con el paso del tiempo. Sin embargo, esto puede prevenirse realizando ejercicios de fortalecimiento específicos. En el caso de las mujeres, el riesgo de debilitamiento del suelo pélvico ocurre por la menopausia, pues los cambios hormonales que ocurren en esta fase, debilitan los tejidos de los músculos.
