Dentro del deporte hay un sinfín de conceptos y términos, muchos de los cuales, probablemente, no tengas claro a pesar de haberlos escuchado en varias ocasiones. Uno de estos puede ser el VO2 máx, que, aunque es un término que se utiliza en cualquier deporte, se escucha sobre todo dentro del mundo del running. Pero ¿qué es el VO2 máx exactamente? ¿Y cómo se puede mejorar?
¿Qué es el VO2 Máx?
El VO2 máx es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante el ejercicio. Dicho de otra forma, cuando se está haciendo deporte el cuerpo no siempre es capaz de aprovechar todo el oxígeno que absorbe, pero esto no depende exclusivamente de la capacidad pulmonar del individuo, depende de la cantidad de glóbulos rojos que tenga. Lo que sí es cierto es que a mayor cantidad de oxígeno aprovechado, mayor será el rendimiento deportivo, de ahí a que los deportistas se interesen en mejorarlo.
Para que te hagas una idea, la mayoría de la población suele tener un VO2 máx de 40-50 ml/kg/min y un deportista profesional puede llegar a los 70-80 ml/kg/min. Este parámetro se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto.
¿Cómo se puede mejorar el VO2Máx?
Aunque el VO2 máx está muy determinado por la genética, con entrenamiento puede aumentarse hasta en un 15%. Queremos aclarar que, aunque este factor puede ayudar a que un deportista llegue a ser un corredor de élite, no es el factor determinante que influye en el resultado final. De hecho, el VO2 máx debe ser solo un parámetro indicativo de la calidad aeróbica más que un indicador del nivel de entrenamiento porque, como hemos comentado, este está influenciado por la genética.
Denominamos eficiencia energética a la cantidad de oxígeno necesaria para poder ejecutar una actividad física. Esta eficiencia energética es clave para determinar el rendimiento en una prueba o especialidad deportiva. Esto significa también que si disminuye el coste metabólico necesario en la realización de una actividad, de forma automática mejorará la reserva metabólica, es decir, la diferencia entre el VO2 consumido y el VO2 máx, lo que se traduce como un mayor rendimiento.
La base para mejorar el VO2 máx es entrenar, no hay otro secreto. Los métodos de entrenamiento más adecuados varían en función de cada persona. La edad, los años de experiencia y la época del año son factores esenciales para determinar el tipo de entrenamiento. Con esto queremos decir que un entrenamiento puede ser el idóneo para un deportista en un momento determinado y puede no serlo en otro. Y esto se hace más evidente cuando se habla de distintos deportistas.
Cómo calcularlo
El VO máx puede calcularse de diferente manera y se puede obtener de forma directa o indirecta. Para obtener el dato directamente es necesario utilizar un analizador de gases, es el método más fiable. También puede calcularse mediante el test de Cooper, el test de Rockport y el test de Course Navette cada uno con sus características y teniendo en cuenta unos datos concretos del deportista.
Una fórmula sencilla para obtener el VO2 máx en deportistas varones y entrenados es la proporcionada por Uth y colaboradores en 2004: VO2 máx= 15ml/min x kg (Fc Máx/Fc Res). Fc Máx sería la frecuencia cardíaca máxima y Fc Res cuando se está en reposo. Sin embargo, esta fórmula ha resultado ser inexacta para deportistas muy jóvenes y deportistas muy mayores.
Cómo mejorarlo
Aunque hay un factor genético se puede trabajar para mejorar el VO2 más utilizando un método de trabajo continuo o uno fraccionado.
- Continuo: trabajo durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja sin pausa.
- Fraccionado: trabajo intenso pero breve con pausas de recuperación.
Para conseguir un progreso adecuado y duradero es necesario realizar una correcta planificación de la carga. La carga es una medida del trabajo realizado con el entrenamiento y que se va a traducir en fatiga. La magnitud de la carga está definida por varias características, que serían el volumen o cantidad de trabajo y la intensidad o calidad del trabajo. Y es la combinación de ambos factores la que marcará los mejores resultados. Y si tienes dudas te animamos a que contactes con nosotros.
