Al momento de realizar una actividad física, la movilidad de las articulaciones y la elasticidad muscular tienen gran importancia. Esto se debe a que son esenciales para tener mayor rendimiento o que el entrenamiento sea, en general, más eficiente. ¿Es bueno estirar después de entrenar o debe hacerse antes?
¿Qué son los estiramientos?
Hay que tener en cuenta que cuando se habla de estiramientos se engloban muchos tipos de trabajos, con efectos diferentes y con mayor o menor incidencia en músculos, articulaciones u otras estructuras anatómicas. Estos pueden ser estáticos o dinámicos, activos o pasivos.
Mientras los estiramientos estáticos pueden ser positivos en un momento de la práctica deportiva, son perjudiciales para el rendimiento de fuerza y velocidad cuando se realizan de forma previa o durante el entrenamiento. Sin embargo, la flexibilidad como cualidad física es fundamental en cualquier práctica deportiva.
La importancia de estirar después de entrenar
Los estiramientos son fundamentales en cualquier práctica deportiva. Hay disciplinas en las que a la flexibilidad se le otorga una gran relevancia, como, por ejemplo, la gimnasia, el pilates y hasta el yoga. Pero, en el resto de las actividades, queda relegada a un segundo plano. A la flexibilidad se le debería prestar más atención porque es una cualidad que afecta directamente a la ejecución de la actividad física y el rendimiento. Muchas personas piensan, erróneamente, que la flexibilidad interfiere, de forma negativa, en otras capacidades como la fuerza muscular.
¿Por qué es tan importante estirar después de entrenar? Trabajar la flexibilidad a través de un estiramiento específico contribuye, entre otras, a mejorar la fuerza explosiva, a la vez que potencia el rendimiento. Cabe destacar que es fundamental entender algunos conceptos básicos:
- Elasticidad. Es la capacidad del tejido para recuperar su forma original después de deformarse.
- Estiramiento muscular. Es la variación que experimenta el músculo después de aplicar una fuerza deformante en tracción.
- Elongación. Ocurre como resultado de la aplicación de fuerzas de tracción. La elongación aparece en la musculatura y los tejidos que envuelven a los músculos y las articulaciones.
- Movilidad articular. Es la capacidad para ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo o aplicando fuerzas externas.
Por último, la flexibilidad es una cualidad que se basa en la movilidad de las articulaciones, la extensibilidad y la elasticidad de los músculos. La flexibilidad permite un máximo recorrido de las articulaciones, en distintas posiciones, para ejecutar acciones que requieran mucha agilidad y destreza.
Beneficios de los estiramientos para trabajar la flexibilidad
Al entrenar, por ejemplo, los deportistas buscan trabajar diversos ámbitos como la velocidad, la fuerza, la resistencia, la coordinación, la agilidad… Todas estas cualidades potencian la condición física, pero la flexibilidad también debe incluirse porque:
- Se consigue una preparación muscular adecuada para realizar un esfuerzo.
- Es posible prevenir accidentes y lesiones como contracturas y calambres.
- Se favorece a la recuperación de los esfuerzos realizados de los músculos, a corto y medio plazo.
¿Y es bueno estirar después de entrenar o mejor antes? Todo depende de la actividad física que se realice, aunque, en líneas generales, incluirlo antes y después del entrenamiento tiene efectos positivos, especialmente cuando se practican ejercicios de musculación, pero hay que elegir cuidadosamente el método de trabajo. Sin embargo, realizar estiramientos después de la actividad deportiva es esencial debido a las contracciones musculares tan intensas que se producen.
Estirar para recuperarse después del entrenamiento
Después de entrenar, es conveniente establecer una serie de estiramientos musculares que contribuyan a recuperar los tejidos activos durante la práctica deportiva. Y es que, mientras más intenso sea el esfuerzo, mayor protagonismo deben tener los estiramientos post-entrenamiento.
Durante la práctica deportiva intensa existe una actividad neuromuscular mantenida que permite ejecutar ejercicios con eficacia. Cuando estos movimientos cesan, la musculatura disminuye la permeabilidad del calcio presente en el retículo sarcoplasmático. Esto hace que se active un sistema de transporte activo del calcio y que se desplaza al interior del retículo.
En palabras menos técnicas, cuando hay un cese repentino de una actividad intensa y al ser el calcio un mecanismo activo que depende de la existencia de ATP pueden aparecer lesiones. Es así como, al no estirar después de entrenar, es posible que se experimenten dolores, contracturas y calambres musculares.
¿Cómo estirar después de entrenar?
Para prevenir lesiones, nada como estirar después de entrenar. Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertas recomendaciones:
- Cuando la práctica es continuada, es de vital importancia estirar después de la actividad física. Esto contribuye a prevenir y eliminar contracturas y aliviar la rigidez muscular.
- Si la práctica es aeróbica y de larga duración, no es conveniente estirar inmediatamente después de entrenar. Lo más aconsejable es practicar movimientos relajados para liberar el flujo sanguíneo acumulado. Solo después, pueden realizarse estiramientos leves.
- Si el ejercicio es anaeróbico de alta intensidad, los estiramientos después de entrenar deben hacerse de manera secuenciada. Eso sí, como la musculatura se encuentra contraída y acortada, el estiramiento tiene que ser pasivo, suave y lento. Una vez que el músculo comience a descontracturarse, entonces se pueden realizar estiramientos de mayor intensidad.
