¿Tienes dolor articular y, por mucho que lo trates, este no se va? En este artículo te contamos que el entrenamiento de fuerza alivia el dolor, pero es necesario seguir algunas pautas y recomendaciones para que este tratamiento sea efectivo. Además, por supuesto, para mantenerte en forma.
El dolor articular no se cura con reposo
Antes de entrar en materia debemos decirte que el dolor articular es una condición incapacitante que puede afectar a cualquier persona. Este tipo de dolor no hace distinciones de edad ni condición física. A priori, la edad es un factor determinante y parece que, cuanto más mayores nos hacemos, el dolor será inevitable.
Se dice que el dolor articular aparece como parte de un desgaste excesivo de esta parte del cuerpo. Además, como bien sabes, el envejecimiento es inevitable y lo único que puedes hacer es ralentizarlo; por otra parte, la idea de que todo el mundo sentirá dolor articular en algún momento de su vida, está más que extendida. A todos estos factores también se suma la genética, algo que no se puede controlar.
El dolor de las articulaciones hace que la gran mayoría de las personas decida no hacer ningún tipo de actividad física. Lo más lógico parece ser estar en reposo. ¡No es la solución! Empezamos por decirte que esto carece de base científica, por mucho que los especialistas digan que el reposo es lo mejor.
¿Qué pasa a medida que envejecemos?
Se ha observado que más del 40% de las personas mayores de 40 años afirman tener problemas o molestias articulares; lo peor es que más del 80% de los mayores de 65 años sufren de desgaste articular. ¿Las consecuencias? Dolor.
Este dolor es parte «normal» de un proceso natural de envejecimiento, pero no debería ocurrir. Si tus articulaciones no están sanas y flexibles no puedes moverte con facilidad, algo que, definitivamente, influye en tu salud, autonomía y calidad de vida. Básicamente: si tus articulaciones no están en buenas condiciones, te costará seguir haciendo lo que más te gusta y vivir la vida marcando tu propio ritmo.
Es aquí cuando te decimos que no esperes a cumplir años y hacerte mayor o comenzar a sentir los primeros dolores para ponerte manos a la obra. Es decir: ¡Ejercítate a tiempo! Por otra parte, debemos decirte que no solo el envejecimiento influye en la calidad de las articulaciones, sino que hay otros factores determinantes como peso excesivo, comer comida de mala calidad, el sedentarismo y el uso incorrecto de tus articulaciones.
¿Cómo funcionan las articulaciones?
Ya te adelantamos que muchas personas creen que el descanso es la solución a sus dolores articulares. Según diversos estudios recientes, el 77% de las personas evitan utilizar sus articulaciones cuando duelen porque «temen causar más daño». Pero es indispensable que sepas de qué se componen las articulaciones de tu cuerpo.
Una articulación está formada de cartílago y líquido sinovial. El cartílago es una sustancia elástica que sirve como amortiguador para las terminaciones de tus huesos. Por su parte, el líquido sinovial es el encargado de engrasar las coyunturas; es como si habláramos del aceite en el motor de un coche. Gracias a estos dos componentes podemos movernos con facilidad. En conjunto, el cartílago y el líquido sinovial funcionan como si se tratara de una esponja.
Cuando se aplica una carga al cartílago y siguiendo el ejemplo de la esponja, es como si apretujaras esta y saliera agua, en este caso, el líquido sinovial. El líquido sinovial elimina toxinas y residuos acumulados en la articulación. Una vez que se elimina la carga, el cartílago se llena de líquido sinovial (como colocar la esponja bajo el agua). El cartílago absorbe el líquido y los nutrientes que regeneran la articulación permitiendo que se mantenga sana.
Este proceso es constante, no solo cuando haces ejercicio. Es algo que ocurre cuando realizas una actividad básica como caminar, pues la articulación soporta el peso de tu cuerpo. Cuando pones un pie en el suelo, exprimes el líquido sinovial del cartílago; al levantar la pierna para dar un paso, el líquido sinovial regresa al cartílago. Pero si notas algo de dolor y malestar, entonces el proceso está fallando. Esto puede ocurrir por tres motivos:
- Deshidratación de las articulaciones, lo que ocasiona que tus articulaciones no reciban los nutrientes necesarios.
- Falta de nutrientes y acumulación de toxinas y residuos. Esto ocasiona que el cartílago se desgaste y, a la vez, produce una exposición del cartílago interior.
- Un problema grave. Puede ser que tu sistema inmunitario no reconozca al cartílago interior porque siempre ha estado protegido. El cuerpo no reconoce al cartílago y lo ataca dañándolo aún más. ¿Los resultados? Un dolor intenso.
Básicamente, cuanto menos te mueves, menos líquido circula por tus articulaciones y el cartílago recibe menos nutrientes. Es por eso que el cartílago se degrada rápidamente, se experimentan dolores intensos. Y si continúas sin moverte, entonces estás en un círculo vicioso.
Es fundamental que combatas el dolor sin medicamentos perjudiciales para la salud, evites el desgaste de los cartílagos y consigas que entre más líquido en las articulaciones.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza alivia el dolor?
Debes de saber que, contrario a lo que se piensa, el entrenamiento de fuerza alivia el dolor en las articulaciones. La efectividad de esta práctica depende de varios factores como la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. Es crucial diseñar un plan de entrenamiento de la mano de un profesional y de forma personalizada. Resulta fundamental que se tengan en cuenta los aspectos individuales como la condición física inicial y la presencia de comorbilidades.
Debemos decir que, hoy en día, no existen tratamientos que busquen mejorar el estado del cartílago, sino tratar el dolor ocasionado por una enfermedad como la artrosis o la artritis. Ya hemos visto que la debilidad muscular es un factor de riesgo asociado a la disfuncionalidad y, por lo tanto, el entrenamiento de fuerza debería ser imprescindible para los pacientes con desgaste articular.
Al realizar un programa de ejercicio físico planeado y, además, si se practica de forma regular, bajo la supervisión de personal capacitado, es más fácil que las personas mejoren su rendimiento. ¿Por qué el entrenamiento de fuerza alivia el dolor articular? Estas son las razones:
- Fortalecimiento muscular. El entrenamiento de fuerza fortalece los músculos, a la vez que se mejora su capacidad para soportar y estabilizar las articulaciones.
- Mejora la postura y el equilibrio. Con el entrenamiento de fuerza se fortalecen el abdomen, la zona lumbar y los glúteos. Todas estas son el principal sostén del cuerpo.
- Protección articular. Al incrementar la masa muscular con el entrenamiento de fuerza, los músculos que rodean a las articulaciones aportan mayor estabilidad y protección. Por eso se dice que el entrenamiento de fuerza alivia el dolor de las personas con artritis y artrosis.
- Estimula la producción de colágeno. El colágeno es una proteína esencial para la salud de tendones, ligamentos y cartílagos. Su producción, a través del entrenamiento de fuerza, ayuda a prevenir lesiones y reducir la inflamación.
- Mejora la circulación de la sangre. Un flujo sanguíneo adecuado aporta nutrientes esenciales para los músculos y articulaciones, cosa que favorece su recuperación y reduce la sensación de dolor.
- Libera endorfinas. En general, la práctica deportiva libera endorfinas, unos neurotransmisores que funcionan a manera de analgésicos naturales. Esto puede contribuir a reducir la percepción del dolor y mejorar el estado de ánimo.
- Controla el peso. El entrenamiento de fuerza promueve el control del peso al aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo. Un peso saludable, a la larga, se traduce en una reducción de carga para las articulaciones de rodillas y espalda.
El entrenamiento de fuerza alivia el dolor, ¿Cómo ejecutar los ejercicios?
Cuando hablamos de que el entrenamiento de fuerza alivia el dolor articular, debemos recalcar que debe ser un ejercicio planificado por un experto, como ya hemos adelantado. Pero, en líneas generales, es fundamental que la actividad cuente con tres partes obligatorias.
Calentamiento
Esta parte del entrenamiento sirve para aumentar la temperatura corporal y prepararse para la siguiente fase. Aquí deben realizarse ejercicios de movilidad de tobillos, cadera, rodillas, espalda y hombros, principalmente. En lo que a movilidad se refiere, cabe destacar que lo más importante es intentar al máximo de rango posible de cada movimiento y acompañarlo de una buena respiración.
Entrenamiento de fuerza
La siguiente parte de tu plan de ejercicios es el entrenamiento de fuerza en sí. Se trata de la parte más larga y en la que es indispensable realizar un trabajo de fuerza basado en patrones de movimientos básicos (tracciones, empujes, bisagra de cadera y flexión y extensión de rodillas). Además, también deben practicarse ejercicios para estabilizar el core.
Por otra parte, debemos añadir que puedes incluir trabajo cardiovascular si dispones de poco tiempo para entrenar. Sin embargo, lo más recomendable es que la rutina de cardio sea parte de una sesión de entrenamiento diferente.
Estiramiento
El entrenamiento de fuerza alivia el dolor articular, pero debe acompañarse de una fase de reposo final. Aquí es cuando entran en acción los estiramientos. La idea es relajar las pulsaciones a través de ejercicios de estiramientos estáticos y dinámicos. Es posible usar el foam roller y elásticos para hacer movilidad. Cuidado, pues lo importante de esta fase es relajar el cuerpo y no debe haber dolor.
